망고는 혈당 지수가 약 51로 중간 정도로 분류되지만 식이 섬유와 비타민, 미네랄 등 각종 영양소가 풍부해 적당히 섭취하면 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 나타났다. 사진=게티이미지뱅크


달콤한 맛을 지닌 열대 과일 망고가 건강 체중을 유지하고, 인슐린 반응을 개선하며 혈당을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.
미국 일리노이공과대 연구팀은 망고가 몸에 미치는 영향을 파악하기 위해 2016년부터 2025년 사이에 발표된 29개의 연구를 검토했다. 그 결과 망고가 포만감을 느끼게 하고, 건강한 체중을 유지하며 혈당 조절을 릴박스 돕는 효과가 있는 것으로 나타났다.
검토된 한 연구에서는 100칼로리의 신선한 망고를 간식으로 먹은 사람들은 100칼로리 저지방 쿠키를 먹은 사람들보다 2시간 후에 더 포만감을 느낀 것으로 밝혀졌다. 12주 후에도 망고를 먹은 그룹은 체중을 유지했고, 쿠키 그룹은 체중이 증가했다.
미국 플로리다주립대 연구팀의 최근 연구에 바다이야기룰 서도 비슷한 결과를 보였다. 매일 망고를 먹는 사람들은 허리 대 엉덩이 비율이 감소했다. 또한 망고를 먹지 않은 사람들보다 체지방은 적고, 근육량은 더 많았다.
혈당 조절과 관련된 개선도 관찰됐다. 망고 섭취는 일반적인 간식 식품에 비해 인슐린 반응이 더 좋고, 혈당 감소와 연관이 있었다. 연구에 따르면 망고 섭취는 염증 감소와 인슐린 민 게임릴사이트 감성 향상과 관련된 단백질인 아디포넥틴 수치를 증가시켰다.
이번 연구 결과(Health benefits of the mango fruit-recent review of literature)는 ≪식품 및 기능성 저널(Food & Function Journal)≫에 실렸다.
망고 한 개 당뇨병 예방에 도움
릴게임모바일 지난 9월 미국 조지메이슨대 연구팀이 당뇨 전 단계에 있는 성인들을 대상으로 한 임상시험에서는 매일 300g 짜리 망고 한 개를 섭취하면 당뇨병을 예방할 수 있는 것으로 나타났다.
연구팀은 당뇨 전 단계에 있는 23명을 망고 섭취군(11명)과 대조군(12명)으로 나누고 서로 다른 식단을 구성했다. 망고 섭취군은 24주간 매일 망고 한 개를 바다이야기예시야마토게임 먹었고, 대조군은 비슷한 칼로리의 저당 그래놀라 에너지바를 먹은 뒤 혈당과 체 성분을 비교했다.
그 결과 24주 뒤 망고 섭취군의 공복 혈당은 평균 113(㎎/㎗)에서 107로 줄었고, 대조군은 오히려 116에서 125로 늘었다. 공복 혈당이 100 이하일 때 정상, 125 이상일 때 당뇨병으로 진단된다는 점에서 망고가 유의미한 수준으로 당뇨병 진행을 억제한 것으로 나타났다.
망고 섭취군에 포함된 사람들은 인슐린 저항성 지표가 개선되고 당화 혈색소와 인슐린 민감성 등이 유지되는 등 다른 당뇨병 관련 지표에서도 안정적인 모습을 보였다.
그렇다면 저당 그래놀라 에너지바에 비해 당 함유량이 높은 망고가 어떻게 이런 효과를 일으켰을까. 이는 당이 많이 들어간 식품이 당뇨 예방에 악영향을 끼친다는 기존의 인식과는 동떨어진 결과다.
연구팀에 따르면 약 300g의 망고에는 평균 32.1g의 천연당이 들었고, 열량은 평균 195칼로리 수준이었다. 반면 비슷한 열량(190칼로리l)의 그래놀라바 2개에는 11g의 당이 들어 있다. 망고가 거의 세 배나 많은 당을 함유했는데도 혈당 관리에는 더 도움이 됐던 것이다.
연구팀은 "이 같은 결과는 천연당과 첨가당의 차이 때문"이라고 설명했다. 망고에 들어있는 당은 대부분 자연적으로 발생한 것으로, 식이 섬유, 비타민C, 폴리페놀 등 다양한 생리 활성 물질과 함께 섭취하면 대사 건강에 도움을 준다는 것이다. 망고에는 섬유질과 망기페린 같은 식물성 화합물을 포함해 20가지 이상의 비타민, 미네랄, 항산화제가 들어있다.
반면 그래놀라바는 첨가당 위주의 정제 가공식품이기 때문에 당 함량이나 칼로리가 더 낮다고 해도 혈당 건강을 오히려 악화시킬 수 있다.
망고 한 컵 분량의 열량은 100칼로리 정도이며, 단백질 1g, 지방 0.5g, 탄수화물 25g, 비타민A 35%, 엽산 20%, 비타민B 10%, 비타민K와 칼륨이 6.8% 들어있고 비타민C 하루 권장량이 모두 포함돼있다. 이밖에 망고를 적당히 섭취하면 얻을 수 있는 건강 효과는 다음과 같다.
망고의 다양한 건강 효과
콜레스테롤 줄여=망고에는 식이 섬유와 다당류의 일종인 펙틴이 들어있어 혈청 콜레스테롤의 수치를 줄이는데도 도움이 된다. 또 칼슘 함량이 높아 고혈압을 예방하거나 완화하는데도 도움이 된다.
면역 체계를 튼튼하게=망고는 카로티노이드의 일종인 베타카로틴을 풍부하게 함유하고 있다. 이 물질은 몸속에 비타민A가 생성되는 것을 도와 강력한 항산화 성분으로 기능한다. 활성 산소에 의해 세포가 손상되는 것을 막고 발암 물질로부터 몸을 보호하는데도 도움이 된다. 망고에 많은 비타민C 역시 면역 시스템의 기능을 돕는다.
뇌 기능을 활발하게=망고에는 비타민B6가 풍부하게 들어있다. 이 영양 성분은 신경 시스템과 뇌 기능에 중요한 역할을 한다. 건강한 수면 사이클과 기분을 조절하는 역할을 담당하는 신경 전달 물질을 형성하는데 도움을 준다. 또 아미노산의 일종인 글루타민을 함유하고 있어 집중력을 강화하고 기억력을 개선하는데도 도움이 된다.
간 건강을 보호해=망고는 간 건강을 유지하는데도 일조한다. 강력한 항산화 성분이 간에 있는 독소를 해독하는 작용 때문이다. 샐러드나 간식을 먹을 때 망고를 첨가해 먹으면 간 건강을 유지하는데 도움이 된다.
소화력을 향상시켜=망고 한 개에는 하루 섭취 권장량의 20%에 달하는 식이 섬유가 들어있다. 식이 섬유는 체내 독소와 노폐물이 배출되도록 만들어 소화 기능을 활성화한다. 또 하루 섭취 권장량의 16%인 560㎎의 칼륨이 들어있어 체내 수분 불균형을 막고 변비를 예방하며 소화 능력을 향상시킨다.
눈, 피부 건강에도 좋아=망고 한 컵 분량에는 하루 섭취 권장량의 25%에 달하는 비타민A가 들어있다. 비타민A는 시력을 유지하는데 좋으므로 컴퓨터를 장시간 이용하는 등 눈 피로도가 높은 직업을 가진 사람들이라면 망고를 먹는 것이 좋다.
또 망고는 피부에 수분을 더하고 모공이 막히거나 여드름이 생기는 것을 예방하는 작용도 한다. 얇게 썬 망고를 얼굴 위에 10분 정도 올려둔 뒤 미온수로 세수하면 피부 마사지 효과가 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 망고는 어떻게 고르는 게 좋나요?
A1. △껍질에 검은 점이 조금 있어도 괜찮지만 큰 상처는 피하기 △부드럽게 눌렀을 때 살짝 말랑한 것 △과즙 냄새가 은은하게 나는 것
Q2. 망고는 냉장 보관해야 하나요?
A2. △잘 익기 전: 상온 보관 △익은 뒤: 냉장 보관(2~3일 정도 신선도 유지) △깎아서 보관할 경우 밀폐 용기에 담아 1~2일 안에 섭취하는 것이 좋아요.
Q3. 망고는 어떻게 잘라 먹나요?
A3. 양쪽 씨를 피해 세로로 벤다→속살에 격자무늬 칼집을 낸다→뒤집어서 큐브처럼 잘라 먹는다.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com) 기자 admin@slotnara.info